Dit moet je weten voordat je jouw slaap probeert te verbeteren 

Door: Rob Henst

Voordat je jouw slaapproblemen gaat aanpakken is het nuttig wat basiskennis over slaap te hebben. In deze blogpost leg ik onderwerpen zoals slaapneiging, de slaaphomeostaat en de circadiane klok uit. 

Er zijn verschillende wetenschappelijke modellen, of theorieën, die ons helpen met het begrijpen van de regulatie van slaap. Een van de populairste modellen is het twee-process model van slaapregulatie van Professor Alexander Borbély (1982). Dit model verklaart hoe twee verschillende processen samen de slaapneiging, dus hoe sterk iemand geneigd is om in slaap te vallen, bepalen.  

Foto door Zohre Nemati op Unsplash 

De slaaphomeostaat 

Éen van deze processen is de slaaphomeostaat. Dit is eigenlijk heel simpel: hoe langer je wakker bent, hoe hoger de slaapneiging is. Alleen slaap kan deze slaapneiging weer laten zakken. Als de slaaphomeostaat het enige process zou zijn dat de slaapneiging bepaalt, zouden wij dus gedurende de dag geleidelijk moe worden, waardoor wij tegen de middag niks meer waard zouden zijn. Gelukkig is er nog een ander mechanisme. 

De circadiane klok 

Het andere mechanisme is iets ingewikkelder en wordt het circadiane proces genoemd. Voor dit mechanisme geldt dat de slaapneiging wordt bepaald door de biologische klok en de tijd van de dag.  

Dat zit zo: Nagenoeg alle cellen in ons lichaam hebben een biologische klok. De biologische klokken van groepen cellen die dezelfde functie delen, bijvoorbeeld hartcellen en levercellen, lopen synchroon met elkaar. Op hun beurt worden deze groepen cellen weer gesynchroniseerd met andere groepen cellen, en dit wordt georchestreerd door een speciaal groepje cellen (neuronen) in jouw hersenen. Dit kleine groepje cellen wordt de suprachiasmatische kern genoemd. Deze suprachiasmatische kern ligt vlak achter de ogen, en voor een hele goede reden: zij gebruiken (zon)licht om de interne klok gelijk te stellen op het dag- en nachtritme van de aarde. De klok in de suprachiasmatische kern stuurt processen in het lichaam aan die afhankelijk van het dag- en nachtritme gereguleerd moeten worden.  

Als alles goed werkt, zijn de processen in jouw lichaam volledig afgestemd op het dag- en nachtritme van de aarde. Je voelt jezelf overdag alert, jouw digestieve systeem is dan actief, en het opbouwen van weefsel, aanvullen van energie, en het repareren van DNA ‘s gebeurt dan ‘s nachts. Deze circadiane klok zorgt er ook voor dat de waakzaamheid fluctueert over een periode van ongeveer 24 uur. De waakzaamheid door het circadiane process is dus afhankelijk van de synchronisatie tussen de biologische klok en het dag- en nachtritme van de aarde, en de tijd van de dag.  

De algemene slaapneiging 

De fluctuatie in de slaapneiging van de slaaphomeostaat en de waakzaamheid van het circadiane process bepalen samen de algemene slaapneiging: aan het einde van de nacht is de slaapneiging van de slaaphomeostaat op z’n laagst en begint de waakzaamheid van het circadiane proces te stijgen. Hierdoor word je wakker en kan de dag beginnen. Rond de middag ben je al een aantal uren wakker, maar kun je je beter voelen dan wanneer je net opstond. Dit komt doordat de waakzaamheid van het circadian proces nu op z’n hoogst is. Aan het einde van de middag verminderd de waakzaamheid en is de slaapneiging aanzienlijk hoger. Deze trend zet door totdat de circadiane waakzaamheid zo laag is, dat je je niet meer kunt verzetten tegen de slaapneiging van de slaaphomeostaat: jouw slaapdrempel is bereikt en je gaat naar bed. Terwijl je slaapt, daalt de slaapneiging, maar doordat de circadiane waakzaamheid mee daalt, blijf je toch in slaap. Totdat de ochtend aanbreekt en deze cyclus zich herhaalt.  

Dus.. 

Voor optimale slaap is de slaapneiging van de slaaphomeostaat op z’n hoogst en de waakzaamheid van de circadiane klok op z’n laagst. In andere woorden: je hebt de grootste kans om in slaap te vallen als je lang wakker bent, en naar bed gaat op het tijdstip dat bij jouw circadian slaap-waakritme past. Met dit twee-process model van slaapregulatie kunnen we veel slaapproblemen verklaren en aanpakken. Deze onderwerpen komen dus nog veel aan bod in volgende blogposts!  

Test hoe gezond je leeft

Habit Talk is de manier om goede gewoontes aan te leren en te stoppen met slechte gewoontes. Ook als het gaat om slaap.

De eerste stap in het proces is om te meten hoe het met jouw gezondheid is gesteld. Dat kun je nu tijdelijk gratis bij ons doen via de Health Check.

Over de auteur

Rob Henst is co-founder van Habit Talk en promovendus in de slaapwetenschap aan de Universiteit van Kaapstad. Zijn passie is mensen helpen met het verbeteren van slaap- en cardiometabole gezondheid door middel van gedragsverandering.