Hoe val ik makkelijk in slaap - met een staartje 

Door: Rob Henst

Hoe val ik makkelijk in slaap?

Het is half twee ’s nachts, je ligt al drie uur in bed en je hebt nog geen oog dichtgedaan. Je lichaam voelt moe maar je hersenen blijven “aan”. Het is niet dat je aan het piekeren bent of je ergens druk om maakt, maar in slaap vallen lukt gewoon niet. Je bent bang dat je morgen de hele dag moe en chagrijnig zult zijn. 

Gefrustreerd pak je je telefoon die naast je op het nachtkastje ligt. Je opent de browser en begint te typen: “Hoe val ik in sl..”. Nog voordat jij jouw zoektermen af hebt kunnen maken verschijnt er een lijst met suggesties: 

“Hoe val ik in slaap” 
“Hoe val ik snel in slaap”
“Hoe val ik sneller in slaap”
“Hoe val ik weer in slaap”
“Hoe val ik makkelijk in slaap”

Je bent duidelijk niet de eerste met dit probleem. Je klikt op de laatste suggestie en komt uit op deze blog. Nu hoop je te kunnen lezen hoe je snel in slaap kunt vallen. 

Het slechte nieuws eerst 

Op dit moment is er weinig dat je kunt doen om nu snel in slaap te vallen. Niet meteen wegklikken! Weinig is beter dan niets. We geven je in deze blog een vijf-stappen plan om nu snel in slaap te vallen. Maar dat bewaren we tot het laatst, anders val je in slaap voordat je eerst het goede nieuws leest.

De vraag is of dit vijf-stappen plan het grotere onderliggende probleem oplost. Wie zegt dat je morgen of de dag erna niet weer moeite hebt met in slaap komen? 

De factoren die bepalen of jij wel of niet goed kunt slapen zijn in tweeën op te splitsen. Die waar jij wel invloed op hebt, en die waar jij geen invloed op hebt. In de eerste categorie vallen bijvoorbeeld genetische aanleg en onze sociale omgeving. Deze laten we nu buiten beschouwing, want je hebt er toch geen invloed op. #loslaten. 

“Hoe goed jij ’s nachts slaapt hangt af van de keuzes die je overdag maakt.”

Dan het goede nieuws 

Dan zijn er de factoren die jou wakker houden waarop jij wel invloed hebt. Dit zijn bijvoorbeeld jouw manier van denken, houding en gedrag. Het goede nieuws is dat je hier vanaf morgenvroeg wél iets aan kunt doen. Hoe goed jij ’s nachts slaapt hangt namelijk af van de keuzes die je overdag maakt. 

Om de juiste keuzes voor het verbeteren van jouw slaap te maken heb je kennis, vaardigheden, motivatie, wilskracht en zelfeffectiviteit nodig. Habit Talk helpt jou om deze kennis te vergaren en de vaardigheden te leren en toe te passen. Samen met je Habit Talk coach werk je aan een doel en houd je je motivatie hoog. Het laatste beetje moet je zelf doen: wilskracht. Gelukkig herinnert de coach jou aan afspraken en ondersteunt je als je er even doorheen zit. 

Het uiteindelijke doel is om nieuwe gezonde gewoontes (engels: habits) te vormen. Een habit is een gedrag waarbij niet meer bewust nagedacht hoeft te worden. Een habit is dus automatisch en kost weinig energie of moeite.

Een vijf-stappen plan om snel in slaap te vallen 

Zo! Nu jij jezelf hebt aangemeld voor Habit Talk en jij morgenvroeg door jouw coach wordt benaderd, heb je al een belangrijke stap gezet. Dat is echter een oplossing op lange termijn. Op de korte termijn (lees: nu) kun je geholpen worden door de volgende stappen te nemen.  

Stap 1: Ga even iets anders doen 

Gefrustreerd in bed blijven liggen en je ergeren aan het feit dat je niet in slaap kunt komen is olie op het vuur. Stap even uit bed en ga naar een andere kamer. Zet een kopje cafeïnevrije thee voor jezelf. Pak een boekje, puzzel of zet wat muziek op en probeer wat te ontspannen. Houd de kamer zo donker mogelijk.  

Stap 2: Realisatie 

Niet kunnen slapen is irritant en is op de lange termijn zelfs schadelijk voor jouw gezondheid. Maar een nachtje slecht of helemaal niet slapen is niet het einde van de wereld. In het ergste geval ben je morgen wat chagrijnig en misschien heb je ’s middags behoefte aan een middagdutje. Je komt hier vast wel doorheen. Het is belangrijk de situatie niet erger te maken dan het is.   

Stap 3: Terug naar bed en ademhaling oefening

Als je moe begint te worden (of na 30 minuten) stap je weer je bed in. Ga op je rug liggen en leg je armen ontspannen naast je neer. Adem, zonder te forceren, volledig uit door je mond totdat je longen helemaal leeg voelen. Adem vier tellen lang in door je neus. Houd de adem vast voor zeven tellen. Adem vervolgens uit door jouw mond in acht tellen. Herhaal deze oefening 10 keer. Als je inmiddels in slaap bent gevallen sla je de volgende twee stappen natuurlijk over.  

Stap 4: Visualisatie oefening

Je kunt je gedachten niet uitzetten, maar je kunt jouw gedachten wel sturen zodat deze ontspannend werken. Sluit je ogen en stel je een herkenbare locatie voor waar jij je op je gemak en gelukkig voelde. Het strand van een vakantie op Bali, het knusse cafeetje in jouw woonplaats, of die motorrit van afgelopen zomer. Hoe werden jouw zintuigen geprikkeld? Wat zag, rook, hoorde, voelde, proefde je? Wat deed je? Als je gedachten afdrijven naar zorgen, denk dan aan een groot rood stop bord. Vervolgens ga je weer terug naar jouw herkenbare locatie.  

Stap 5: Herhaal

Als je voor je gevoel weer ongeveer 20 minuten in bed hebt gelegen en nog steeds niet slaapt, herhaal je stap 1 tot en met 5. Misschien val je na één ronde al in slaap, en soms ben je na 2 uur nog steeds wakker. Stel jezelf gerust met de gedachte dat je jezelf hebt aangemeld voor Habit Talk en dat je vanaf morgen de juiste keuzes gaat maken om jouw slaap te verbeteren.  

Leer om beter te slapen

Habit Talk verbetert je slaap door op basis van jouw persoonlijke situatie nieuwe habits voor te stellen, en hier samen met jou aan te werken.

Er zijn slechts 100 plaatsen beschikbaar. 

Lees meer over ons slaapprogramma

Over de auteur

Rob Henst is co-founder van Habit Talk en promovendus in de slaapwetenschap aan de Universiteit van Kaapstad. Zijn passie is mensen helpen met het verbeteren van slaap- en cardiometabole gezondheid door middel van gedragsverandering.