Piekermanagement: Drie manieren waarop jij piekeren onder controle kunt krijgen 

Door: Rob Henst

Piekeren is normaal: iedereen doet het. Maar soms kan piekeren in de weg komen te staan van dagelijkse bezigheden zoals werk. Een van de meest ongelukkige momenten om te piekeren vindt plaats in bed, als je in slaap probeert te komen. Dit komt vaak omdat we gedurende de dag onszelf geen tijd gunnen om stil te staan en na te denken over wat er in ons hoofd spookt. Het eerste piekermoment dat we onszelf geven is als we in bed stappen en onze ogen sluiten. Nu komt alles ineens naar boven en houdt het jou wakker. Piekeren op dit moment gooit alleen maar olie op het piekervuur, want wat als je nu niet in slaap kunt komen? Wat als je morgen niet op jouw fitst bent? Wat als je morgen je bed niet uit kunt komen? Wat als.. 

Juist. Piekeren. 

In deze blog leg ik een aantal tools uit die je kunt gebruiken om het piekeren onder controle te krijgen. 

1. Piekermomentje pakken 

Piekeren op momenten waarop het jou niet uitkomt kan worden vermeden door bewust een vast tijdstip uit te kiezen om te piekeren, en er eens goed voor te gaan zitten. Doe dit op een moment en plek waar je niet gestoord kunt worden. De slaapkamer is geen goede plek om te piekeren, want deze plek moet geassocieerd worden met rust en slaap, niet met stress en piekeren. 

Als er buiten jouw piekermomentje om er een piekerpuntje tussendoor schiet, schrijf jouw piekerpuntje dan op een papiertje, en pieker er pas over tijdens jouw piekermomentje. Spreek met jezelf af hoelang je mag piekeren, zo voorkom je dat je eindeloos door blijft piekeren. Houd minimaal 15 minuten aan. 

2. Rationeel piekeren 

Door iets bewuster met het piekeren om te gaan, kun je een eindeloze cirkel van negatieve gedachten veranderen in een lijn van probleem naar oplossing, of als er geen oplossing is, loslating. Ga voor elk piekerpunt het volgende na: 

  • Is het belangrijk? Zou dit probleem nog steeds relevant zijn over 3 tot 5 jaar? Wat als het niet opgelost wordt? Wat is het ergste wat je kan overkomen? Wat is de beste uitkomst? 
  • Wat zijn de feiten? Wat weet je zeker over jouw probleem? Hoe kun je nieuwe informatie inwinnen? 
  • Wat zijn de aannames? Behalve negatieve aannames, kun je ook positieve aannames bedenken? 
  • Waar heb je wel, en waar heb je geen controle over? 
  • Denk aan je welzijn: is het gezond om je hier nu druk om te maken? Kun je je beter ergens anders op richten? 

3. Afleiding 

Mocht je onverhoopt toch beginnen met piekeren op een moment dat het jou niet uitkomt. Dan kan het helpen om jezelf af te leiden. Stel: een piekerpuntje is een rode olifant, en je wilt dus niet aan een rode olifant denken. Wat doe je dan? Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: “Niet aan een rode olifant denken”. Maar dan is de kans groot dat je juist aan een rode olifant denkt. In plaats daarvan, kun je ook tegen jezelf zeggen: “Denk aan een blauwe giraffe”. Ineens denk je niet meer aan een rode olifant. 

In de praktijk kun je jouw blauwe giraffe vervangen door emotioneel positieve of neutrale gedachten. Probeer je iets te verbeelden waar je ooit bent geweest, of juist elke dag bent. Als ik niet in slaap kan komen omdat ik pieker, visualiseer ik mij het volgende scenario. 

Ik heb – toen ik in Kaapstad woonde – een lange tijd dagelijks motor gereden. Voordat ik op mijn motor stapte, had ik een ritueel waar ik doorheen ging. Ik haalde mijn motorpak en laarzen uit de kast. Ik trok deze aan, sloot de rits, liep, met de laarzen in mijn hand, naar de voordeur, deed deze open, groette Odie (onze hond) die al kwispelend op mij stond te wachten, ik zette de laarzen buiten de deur neer, stapte hier voorzichtig in, sloot de gespsluitingen, liep naar de garage waar mijn motor stond, nam mijn handschoenen van de benzinetank, trok deze aan.. Weg rode olifant! Vaak viel ik al in slaap voordat ik op mijn motor stapte. 

Welke herinnering of routine kun jij visualiseren? Wat zag je? Voelde je? Rook je? Hoorde je? Hoe meer details je jezelf probeert voor te stellen, hoe beter het kan werken.

Test hoe gezond je leeft

Habit Talk is de manier om goede gewoontes aan te leren en te stoppen met slechte gewoontes. Ook als het gaat om slaap.

De eerste stap in het proces is om te meten hoe het met jouw gezondheid is gesteld. Dat kun je nu tijdelijk gratis bij ons doen via de Health Check.

Over de auteur

Rob Henst is co-founder van Habit Talk en promovendus in de slaapwetenschap aan de Universiteit van Kaapstad. Zijn passie is mensen helpen met het verbeteren van slaap- en cardiometabole gezondheid door middel van gedragsverandering.