Vier middelen waarvan je denkt dat ze jouw slaap verbeteren (maar dat niet altijd doen) 

Door: Rob Henst

Één op de vijf Nederlanders heeft wel eens moeite met in slaap komen, of wordt regelmatig of te vroeg wakker. Dit kan erg frustrerend zijn, zeker als de problemen lang aanhouden, en als je er gedurende de dag onder lijdt. Middelen die dan helpen bij het in slaap vallen of blijven lijken dan een voordehandliggende oplossing. Echter is ‘niet wakker zijn’ niet per se hetzelfde als ‘herstellend slapen’. Deze vier middelen hebben een reputatie om slaap te verbeteren, maar hebben een addertje onder het gras liggen. 

Photo by David Mao on Unsplash 

Slaappillen

Als je met slaapproblemen naar jouw huisarts gaat, is er een grote kans dat je slaappillen voorgeschreven krijgt. De meeste slaappillen bevatten een stofje die aan specifieke receptoren binden op de groepen hersencellen die betrokken zijn bij de slaap-waak regulatie. Deze groepen hersencellen zorgen ervoor dat je tijdens het wakker zijn wakker blijft, en dat je tijdens het slapen in slaapt blijft. Wanneer het werkende stofje van een slaappil bindt aan deze hersencellen, dan kunnen ze de wakker-blijvende systemen verzwakken, of de slaap-blijvende systemen versterken. Helaas binden deze stofje ook aan andere hersencellen die bepalen welke soort slaap je nodig hebt. Slaap kan namelijk worden onderverdeeld in rapid eye movement (REM) slaap en non-rapid eye movement (NREM) slaap. Beide soorten slaap zijn belangrijk voor een goed lichamelijk en geestelijk herstel. Echter kunnen de stofjes in slaappillen deze nauw-gereguleerde verdeling van de verschillende slaapstadia dus verstoren, waardoor je minder REM of NREM slaap kunt krijgen dan je nodig hebt. Hierdoor kan slaap dus minder effectief zijn. Daarnaast kan de kalmerende werking van een slaappil ook de volgende dag nog merkbaar zijn. Hierdoor ben je sneller geneigd om naar cafeïne te grijpen, waardoor je ‘s avonds weer moeilijker in slaap komt en het riedeltje zich herhaalt.  

Melatonine

Melatonine is een hormoon dat je van nature aanmaakt in verwachting van de afwezigheid van licht: meestal een paar uur voordat je normaal gesproken naar bed gaat. De stijging van melatonine gaat gepaard met een daling in lichaamstemperatuur en een gevoel van loomheid. Melatonine is echter geen slaaphormoon, zoals het vaak genoemd wordt, maar een donker-hormoon. De circadiane klok gebruikt melatonine om de rest van jouw lichaam te laten weten dat het donker is, en dat voorbereidingen voor de nacht getroffen moeten worden.  

Huisartsen schrijven soms melatonine voor als patiënten het moeilijk vinden om in slaap te komen. Melatonine is ook te koop in drogisterijen, en kan dus door iedereen gekocht en gebruikt worden. Door de loomheid die melatonine kan veroorzaken wordt de slaapdrempel iets verlaagt, waardoor er een lagere slaapneiging nodig is om in slaap te komen. Maar als melatonine op het verkeerde moment van de dag wordt ingenomen kan het de circadiane klok verstoren, waardoor er juist meer slaapproblemen kunnen ontstaan. Melatonine is niet voor niets in veel landen uitsluitend op recept verkrijgbaar. Volg dus altijd de instructies van de huisarts, drogisterijmedewerker, of bijsluiter goed op!  

Alcohol

Alcohol kan een kalmerende werking hebben, waardoor de slaapdrempel verlaagt wordt en je dus sneller in slaap kan vallen. Hierdoor wordt vaak onjuist gedacht dat alcohol goed zou zijn voor de slaap. Het tegendeel is waar! Halverwege de nacht werkt het kalmerende effect namelijk uit, en zorgt de alcohol ervoor dat je minder intensief slaapt, waardoor de slaap minder effectief is. Omdat alcohol via de urine afgevoerd moet worden, kan het ook de nachtrust verstoren door het verzorgen van een regelmatige noodzaak het toilet te bezoeken. Daarnaast kan alcohol snurken en slaapapneu verergeren. Hoe meer alcohol je drinkt, hoe meer je slaap negatief beïnvloed wordt.  

Cafeïne en nicotine 

Hoewel stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine niet worden ingenomen om de slaap te verbeteren, worden ze wel vaak gebruikt om vermoeidheid dat veroorzaakt wordt door slaapproblemen te maskeren. Het duurt echter lang voordat deze middelen door het lichaam afgebroken worden, waardoor ze ook ‘s nachts nog jouw slaap kunnen beïnvloeden.  

Ten eerste kunnen deze middelen ervoor zorgen dat het langer duurt voordat je in slaap valt, omdat ze de zogenaamde slaapdrempel verhogen; er is een hogere slaapneiging nodig om in slaap te vallen. Ten tweede zorgen deze middelen ervoor dat je minder intensief slaapt. Je slaap wordt hierdoor minder effectief en gaat het verlagen van de slaapneiging tijdens slaap dus langzamer. Een minder intensieve slaap zorgt er ook voor dat je gemakkelijker wakker wordt, en doordat de slaapdrempel verlaagt is, kan het ook weer langer duren voordat je weer in slaap valt. Let op dat cafeïne zich niet alleen in koffie bevindt: ook (ijs)thee, cola (light), chocolade, en sommige medicijnen en supplementen bevatten cafeïne.  

Dus.. 

Omdat slaappillen en melatonine jouw slaap niet alleen positief - maar ook negatief - beïnvloeden, moeten deze middelen alleen als laatste redmiddel gebruikt worden. Er zijn wel degelijk situaties waarin slaappillen en melatonine voor korte tijd een uitkomst bieden voor jouw slaapproblemen, maar dan alleen voor korte tijd, en altijd op advies van een arts. Alcohol daarentegen, moet ten alle tijden vermeden worden als middel tegen slaapproblemen. Ten slotte kunnen cafeïne en nicotine helpen tegen vermoeidheid dat veroorzaakt wordt door slaapproblemen, maar kunnen ze slaap in de eerstvolgende nacht ook verergeren.  

Test hoe gezond je leeft

Habit Talk is de manier om goede gewoontes aan te leren en te stoppen met slechte gewoontes. Ook als het gaat om slaap.

De eerste stap in het proces is om te meten hoe het met jouw gezondheid is gesteld. Dat kun je nu tijdelijk gratis bij ons doen via de Health Check.

Over de auteur

Rob Henst is co-founder van Habit Talk en promovendus in de slaapwetenschap aan de Universiteit van Kaapstad. Zijn passie is mensen helpen met het verbeteren van slaap- en cardiometabole gezondheid door middel van gedragsverandering.